สามขั้นตอนง่ายๆ ที่จะช่วยให้คุณได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ โดย HASAN MERALI | เผยแพร่เมื่อ 5 ธันวาคม 2564 เวลา 09:12 น. DIY สุขภาพ ศาสตร์
เด็กน้อย เด็กน้อย กำลังหลับใหล
เงียบสงบ นี่อาจเป็นคุณเช่นกัน อิกอร์ดูน พรีมัส / Unsplash
ก่อนที่คุณจะหันไปหาหนังสือ บล็อก ผู้ฝึกสอนการนอนหลับแอพ หรือผลิตภัณฑ์ ใด ๆ มากมายเพื่อ ค้นหาการนอนที่น่าพึงพอใจยิ่งขึ้น คุณอาจต้องการปรึกษาเด็กวัยหัดเดิน โชคดีที่มีที่ปรึกษาเล็กๆ หลายล้านคนเดินเตาะแตะอยู่รอบ ๆ พร้อมที่จะทำหน้าที่เป็นต้นแบบการนอนชั้นยอด
ทำไมเราต้องมีนิสัยการนอนที่ดี
การจับ Z’s มีความสำคัญต่อการทำงานหลายอย่างของร่างกายมนุษย์ และแนวทางปฏิบัติในปัจจุบันแนะนำให้ผู้ใหญ่นอนหลับอย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อคืนอย่างสม่ำเสมอ การวิจัยก่อนหน้านี้แสดงให้เห็นว่าการนอนหลับที่ลดลงนั้นสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจและหลอดเลือดความดันโลหิตสูง เบาหวาน โรคอ้วน และภาวะซึมเศร้า งานวิจัยล่าสุดได้เชื่อมโยงการอดนอนในผู้ใหญ่อายุ 50-70 ปี กับการพัฒนาของภาวะสมองเสื่อม
การนอนหลับมีความสำคัญมากขึ้นสำหรับเด็กเล็ก เนื่องจากพวกเขาต้องการการนอนหลับเพื่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการ อันที่จริง กุมารแพทย์แนะนำให้เด็กวัยหัดเดินนอนหลับ 11 ถึง 14 ชั่วโมงในทุกช่วงเวลา 24 ชั่วโมง แล้วคนตัวเล็ก ๆ เหล่านี้จะจัดการกับความต้องการงีบหลับที่หนักหน่วงเช่นนี้ได้อย่างไร? มันค่อนข้างง่ายจริงๆ: เป็นกิจวัตร
อันดับแรก ตั้งเวลานอน
ในการเริ่มต้น เวลาเข้านอนที่สม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญ และมีข้อมูลคุณภาพดีที่แสดง เวลาเข้า นอนเป็นประจำช่วยปรับปรุงการนอนหลับของเด็กวัยหัดเดิน สิ่งนี้มีความสำคัญเท่าเทียมกันสำหรับผู้ใหญ่และควรสอดคล้องกันในวันธรรมดาและวันหยุดสุดสัปดาห์
[ที่เกี่ยวข้อง: 5 เหตุผลที่คุณนอนไม่หลับ ]
เมื่อตั้งเวลาเข้านอนแล้ว คุณสามารถพัฒนากิจวัตรประจำวันได้ การวิจัยโดยนักจิตวิทยา Jodi Mindell และเพื่อนร่วมงานที่ Children’s Hospital of Philadelphia ได้แสดงให้เห็นว่ากิจวัตรก่อนนอนสามขั้นตอนมีประโยชน์อย่างไร ในการศึกษาของพวกเขา มารดา 199 คนและเด็กวัยหัดเดิน (อายุ 1.5 ถึง 3 ปี) ได้รับการสุ่มให้เป็นหนึ่งในสองกลุ่ม กลุ่มหนึ่งทำกิจวัตรก่อนนอนตามปกติ และอีกกลุ่มหนึ่งได้รับคำแนะนำให้ใช้กิจวัตรเฉพาะซึ่งประกอบด้วยการอาบน้ำ การทาโลชั่น และกิจกรรมที่เงียบ เวลาระหว่างสิ้นสุดการอาบน้ำและไฟดับคือ 30 นาที
หลังจากผ่านไปสองสัปดาห์ เด็กวัยหัดเดิน
ฝึกกิจวัตรสามขั้นตอนไม่เพียงแต่จะหลับเร็วขึ้นเท่านั้น แต่ยังมีการตื่นนอนตอนกลางคืนน้อยลงและสั้นลงอีกด้วย ที่น่าสนใจก็คือ เมื่อนักวิจัยวิเคราะห์ทารกและเด็กวัยหัดเดิน (อายุ 7 เดือนถึง 1.5 ปี) ด้วยวิธีเดียวกันในเวลาต่อมา พวกเขาพบว่าผลกระทบที่สำคัญที่สุดของการนอนหลับ ที่ดีขึ้นปรากฏขึ้นหลังจากผ่าน ไปเพียงสามวัน
อาบน้ำ
แต่ละขั้นตอนในกิจวัตรสามขั้นตอนของเด็กวัยหัดเดินนั้นง่ายต่อการใช้งาน โดยเริ่มจากอ่างน้ำร้อน การแช่ตัวเพื่อปลอบประโลมเหล่านี้ไม่ได้มีไว้สำหรับเด็กอายุ 2 ขวบเท่านั้น การศึกษาที่ครอบคลุมซึ่งตีพิมพ์ในปี 2019 ได้ทำการศึกษาการศึกษาสำหรับผู้ใหญ่ 13 ฉบับ และพบว่าการจัดตารางการอาบน้ำร้อนหรืออาบน้ำหนึ่งหรือสองชั่วโมงก่อนเวลาเข้านอนตามแผนจะลดระยะเวลาที่ใช้ในการเข้านอนลงได้อย่างมาก แม้ว่าการล้างจะใช้เวลาเพียง 10 นาทีก็ตาม มนุษย์ตามธรรมชาติจะลดอุณหภูมิร่างกายก่อนและระหว่างการนอนหลับ ซึ่งช่วยให้พวกเขายังคงหลับอยู่ การอาบน้ำร้อนหรืออาบน้ำจะเร่งความเย็นนี้โดยการขยายหลอดเลือดให้ใกล้กับผิวหนัง เพิ่มการไหลเวียนของเลือดและปล่อยความร้อน
ทาโลชั่น
ขั้นตอนที่สองคือการทาโลชั่น ตามหลักการแล้ว การทาโลชั่นควบคู่ไปกับการนวด เนื่องจากการนวดบำบัดช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้นในเด็กและผู้ใหญ่ นอกจากนี้ ในการศึกษา ที่สุ่มตัวอย่างทารก 76 คนให้ได้รับการนวดก่อนนอนด้วยโลชั่น การนวดโดยไม่ใช้โลชั่น หรือไม่ใช้การนวด พบว่าทารกที่ได้รับการนวดด้วยโลชั่นนั้นมีประสบการณ์การนอนหลับที่ยาวนานขึ้น
เนื่องจากเป็นไปไม่ได้ที่คุณจะรับการนวดทุกคืน การทาโลชั่นและการนวดตัวเองอาจเป็นการประมาณที่ใกล้เคียงกัน คิดว่าการนวดจะทำงานโดยการกระตุ้นตัวรับแรงกดและเพิ่มการทำงานของระบบประสาทกระซิก (พักผ่อนและย่อยอาหาร) สิ่งนี้แสดงให้เห็นในการศึกษาหลายครั้งเพื่อลดอัตราการเต้นของหัวใจและช่วยให้คุณผ่อนคลาย
เพลิดเพลินกับกิจกรรมผ่อนคลาย
สุดท้าย ปิดท้ายกิจวัตรของคุณด้วยกิจกรรมเงียบๆ แม้ว่าจะมีตัวเลือกมากมายให้เลือก แต่กิจกรรมที่ใช้ภาษาเป็นหลักเช่น การอ่านและการเล่าเรื่องได้รับการพิสูจน์แล้วว่าใช้ได้ผลดี การวิจัยนำโดย Lauren Hale จากคณะแพทยศาสตร์ Stony Brook University วิเคราะห์ข้อมูลในเด็กอายุต่ำกว่า 5 ปีจากการศึกษาเรื่องครอบครัวเปราะบางและความเป็นอยู่ที่ดีของเด็ก—การศึกษาตามรุ่นกลุ่มใหญ่ที่ติดตามเด็กอเมริกันเกือบ 5,000 คนซึ่งตอนนี้อายุ 20 ปีแล้ว พ่อแม่จะได้รับการสัมภาษณ์ครั้งแรกหลังจากที่ลูกของพวกเขาเกิด และการสัมภาษณ์ติดตามผลและการเยี่ยมบ้านเกิดขึ้นเมื่ออายุสามขวบ ในการเยี่ยมบ้านครั้งนี้ นักวิจัยได้รวบรวมข้อมูลเฉพาะเวลาเข้านอน การตรวจสอบสิ้นสุดลงเมื่อเด็กอายุ 5 ขวบ โดยรวมแล้ว นักวิจัยพบว่ากิจวัตรก่อนนอนตามภาษาสัมพันธ์กับระยะเวลาการนอนหลับตอนกลางคืนที่นานขึ้น พวกเขายังพบประโยชน์เพิ่มเติมจากคะแนนการทดสอบที่เพิ่มขึ้นและปัญหาด้านพฤติกรรมลดลง
ผู้ใหญ่ยังได้รับประโยชน์จากการอ่านอีกด้วย การอ่านหนังสือเพียง 30 นาทีสามารถลดความรู้สึกเครียด ลดความดันโลหิต และลดอัตราการเต้นของหัวใจในผู้ใหญ่วัยหนุ่มสาวได้
คำแนะนำแต่ละข้อที่เด็กวัยหัดเดินรับรองสามารถช่วยรักษาและปรับปรุงสุขภาพของคุณได้มาก พวกมันเป็นอาวุธที่น่าเกรงขามสำหรับทุกคนที่นอนไม่หลับ เริ่มคืนนี้.
